自宅で簡単にできる効果的な社交ダンス基礎練習トレーニング※筋トレ編
初心者もできる自宅で簡単＆効果的な社交ダンス一人練習法※筋トレ編
社交ダンスの体づくりに役立つ重要な３つの筋肉
”基礎”と言われたら、イコール「めんどくさいな…」と敬遠しがちですが、実は想像以上に、かなり重要です。
基礎が重要なのは他の分野もそうだと思いますが、社交ダンスも例外ではありません。
基礎がないと、結局は後で、「できない！わからない！」となって、最悪の場合
「自分には無理だっ！や～めたっ！！」
となってしまいます。
※私自身、身をもって痛感しました…ダンスを辞めてこそいませんが、基礎を後回しにすると結局は、夏休みの宿題と同じで、後で大変な思いをしてやる羽目になります( ﾟДﾟ)
基礎的な部分はどちらにしろ必ず通らないといけない道で避けては通れず、それはプロアマ関係なく基礎抜きでは、先に進めないし、どの道やらなきゃいけないのなら、今の内にやっておいた方が「楽」ということですね(^^♪
というわけで！あとあと楽をするため？！に「地道な基礎を楽しみながらやっていきましょう！」
それでは本日もレッスンスタート！
社交ダンス初心者向け練習法
【必要な筋肉を刺激して慣れさせる】
球技や格闘技など、それぞれの競技によって必要な筋肉や使う筋肉が異なるように、社交ダンスで使われる筋肉にも違いがあります。
社交ダンスで使う筋肉で代表的なものの１つに腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる、大腰筋と腸骨筋という２つの筋肉を合せた総称がありますが、社交ダンスではこの筋肉がかなり重要になります。
【腸腰筋を鍛えると以下の効果が生まれます】
●背骨を但し、骨盤の動きを安定化させる
●上半身と下半身の連動動作が良くなる
要するに社交ダンスによく使われるダンスの動き、動作を安定化させる筋肉が腸腰筋である、と言うことです。
社交ダンスは男女が組んで踊るものですので、やたらと腕や脚を振り回し足り、動かし過ぎてしまうと、互いの動きが邪魔しあうことになり踊れなくなりますので、腕や脚を静かにさせながらもダンスの運動を創り出すことが必要になってきます。
そこで必要になるのがインナーマッスルという筋肉で、そのインナーマッスルという筋肉の中でも社交ダンスで重要になる筋肉の１つが腸腰筋というわけです。
この筋肉を鍛えることで、互いに腕や脚を振り回さずともスムーズに二人での移動が可能にするための基礎ができます。
逆にこの筋肉がないと腕力や脚力で踊ることになってしまます。
※つまり、腸腰筋が弱いということは、例えるなら車輪の連結部分が不安定な車で、ボンネットやドアなど車体ボディの部分もグラグラするような弱々しい車で走行するのようなものです。
先ほども言ったように社交ダンスは組んで踊るので、腕力や脚力がガチャガチャと動いてしまうと、その時点で組んで踊る二人の動きが邪魔される＋二人の動きもバラバラに動くことになるのでステップを覚えるどころか踊ることすらままならなくなってしまいます。
社交ダンスは手や腕の動作が静かなことが求められます、例えば体操に近い踊りとは同じ踊でも真逆の動きになります※例えばこんな踊です。
じゃあ、どうすれば手や腕の動きを静かにしながら踊れるようになれるのか？その為に必要な代表的な筋肉が腸腰筋といわれる筋肉になります。
これは腕力や脚部を使わずとも胴体の力で相手を押したりする力を増やしてくれるので、脚部の体重移動だけで相手に自分の動きたい方向を伝える事ができるようになるという、社交ダンスの動きを作るには不可欠で超重要な筋肉になります。
社交ダンス上達に導く筋トレ術①【腸腰筋の鍛え方】
社交ダンスの基礎力を高めるのに大いに役立つ筋肉の１つが腸腰筋という事がわかったところで今度は実際にその腸腰筋を鍛え方についてお話ししていきます。
方法はいたって簡単、スポーツジムでやるようなしんどい筋力トレーニングは不要です。
このような自宅で出来る簡単な運動で十分鍛えられます。
社交ダンス上達に導く筋トレ術②【広背筋の鍛え方】
社交ダンスで使う筋肉は他にもあるのですが、今日は特に社交ダンスの上達をスムーズにするために特に重要な２つの筋肉についてお話ししていますが、その２つめの筋肉、それが
『広背筋』です。
この筋肉は肩関節の運動に関わる筋肉でもあり、腕の位置を安定させて綺麗な姿勢作りに役立つ筋肉です、ラテン種目は勿論ですが、ずっと以下の状態で踊るスタンダード種目は特に重要な筋肉です。
※スタンダードとラテンという社交ダンスの種類についてわからない方はコチラの記事を読んでおいてください。
さて肝心の広背筋の鍛え方についてなのですが、色々鍛え方はあるのですが、社交ダンスに一番最適な広背筋の鍛え方はこのようなやり方がベストです。
※ただ最初はできない場合が多いので床に寝るのではなく、立ってままで壁に手を突いてやる方法から始めると良いと思います。
注意１）その際に首の筋肉が固まり過ぎない程度にし、あくまで首の筋肉はリラックスして行って下さい。
注意２）特に女性に強く言っておきたいのですが、動画のモデルの人はかなり筋トレをやり込で、ようやくここまでの筋力をつけているので、この筋トレ「サイド強化（サイドプランク）」だけでは絶対に動画のモデルさんのような筋肉はつかないのでご安心ください、そもそもダンスと今日お伝えした筋トレだけでは太い筋肉はつきません。
筋骨隆々ではなく、スリムかつ程よい筋肉が付くようになれますので、むしろ着たい服をどれでも切れるような体形になれます、加えて太りにくい燃焼体質にもなれます。
理由はダンスは先ほどの【腸腰筋】や【背中の筋肉】といったインナーマッスルと呼ばれえる身体の深部の筋肉を使います。インナーマッスルは新陳代謝を高める筋肉でもあるので脂肪燃焼能力が高まるからです。
社交ダンス上達に導く筋トレ術③【僧帽筋の鍛え方】
さてお待たせしました、最後の3つ目の基礎力アップのトレーニングのキーワードは
「僧帽筋」です
この僧帽筋、実は、社交ダンスに必要な綺麗でしなやかな真っ直ぐな姿勢作りに役立つのは勿論なのですが、嬉しい事に”ついでに”顔の”たるみ”の原因になる表情筋の老化防止に大活躍してくれる筋肉でもあります。
なぜ僧帽筋が美しい姿勢作りに役立つだけではなく、顔の筋肉の老化防止にも役立ってくれるのか？というと、、、
実は、背中にある僧帽筋※下記の赤い部分が僧帽筋
頭皮を含めた顔の表情筋と繋がっています。
ですので、この部分が鍛えられると綺麗な姿勢だけではなく、頭皮から顔にかけての筋肉の”たるみ”を防止してくれますので、若々しい表情を保つために大いに役立ってくれます。
現代は、長時間のパソコンやスマホ画面の長時間の間、見続けることで僧帽筋を含む背中の筋肉を硬直させてしまいます、僧帽筋が硬直すれば連動している頭皮から顔の筋肉も硬直したままになって筋肉が動かなくなるのでそれが筋肉の衰えに繋がり、顔のたるみを進行させます。
なので姿勢だけではなく、若々しい表情を保つ意味でも重要な筋肉ですね(^^)/
前置きはさておき、さっそくその僧帽筋の鍛え方です※僧帽筋だけでなく背中の全体的な筋肉も鍛えられるだけでなく、お腹周りの筋肉も鍛えられる優れもののトレーニング法です。
トレーニング方法としてはインナーマッスルの筋トレ種類のうちで「プランク」と呼ばれる運動がお勧めです。※もしかしたら見たことがあるかもしれません。
こんな感じです。
この筋トレのポイントはこの態勢をしている時に、踵（かかと）に壁が付いているイメージを持って、そのままカカトを後ろの壁に押し付けるイメージでやるとより良いです。
これを自信の許容範囲内で「程よくキツイ」程度の時間を4セットくらいやると良いです。
※あくまで目安なので、自分のできる範囲の秒数でセット数も2セットでもOKです。
ちなみに同じプランクの種類である「リバースプランス（バックプランクとも）」というものもあるのですが、こちらは背中だけでなく、二の腕部分のたるみにも効果的なので余裕がある場合はコチラも参考にしてみてください。
ちなみに、今日お話しした筋トレを10秒でも20秒でもいいので、試しにやってみてください。
その後に、何でも構わないのですが、例えばワルツの基礎ステップの動作運動を試しに一人でやってみてください。⇩
もしカップルの場合はコチラ⇩
いきなりこれだけで目に見えた効果を感じれずとも、少なくとも今までよりも踊った感覚が多少なりとも違ってくると思います。
「よくわからない」
今は感じたとしても、とりあえず、物は試しで何日かやってみてください。
何も取入れずそのままシャドーし続けるより、今回の基礎トレーニングを取り入れながら基礎練習を行っていくと明らかに効果の違いを感じるようになっていきます。
まとめ
社交ダンスも基礎はとても重要です、基礎運動は最初は中々効果を感じれなかったり、面倒に感じてしまうこと多い部分ですが、いずれは必ず通る道ですし、基礎を疎かにすると後で必ず「しっぺ返し」をくらってしまうので
「たかが趣味されど趣味」の気持ちで、
後々、面倒な苦労をしないためにも”今のうちに”やっておきましょう！
「鉄は熱いうちに打て」です！
それに体型もシェイプアップされてスリムになっていくのでダンス以外の私生活でも役立つエクササイズです※姿勢が良くなっていくと精神面でもポジティブになるのでお勧めです。
今日のまとめ
１：基礎力を高めておくことで上達を速める事ができる、今のうちにやっておくと後で”超楽”
２：基礎力を高めてくれる、社交ダンスで重要な３つの筋肉は
「腸腰筋（腸骨筋&大腰筋＝腸腰筋）」
と
「広背筋」
と
「僧帽筋」
３：動画を参考に真似しながら、やり過ぎない程度、「もう少しやりたいな…」程度で終わらせておきましょう、なぜかと言うとインナーマッスルは普段はあまり使わないのでやり過ぎは筋を痛める原因になるので徐々に少しずつ行ってください、決して「もうだめだ！」という限界までやるのは最初の内は特に厳禁です。
これをやれば社交ダンスの上達が早まるだけではなく、日常生活における、普段の体型も良くなります。
この筋力はスラリと伸びた背筋と脚部を作ってくれるので、見た目のプロポーションも良くしてくれる筋肉でもありますので、それだけでもやる価値があると思います。
ぜひお試しくださいね。
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